Хороший сон начинается с кишечника. К такому выводу приходит все больше исследований, подтверждающих ключевую роль микробиоты в регуляции сна, настроения и устойчивости к стрессу. Как отмечают специалисты, нарушения в составе кишечных микробов способны вызывать бессонницу, тревогу перед сном и сбой циркадных ритмов.
Как передает The Conversation, кишечник и мозг связаны сложной сетью сигналов - так называемой осью "кишечник-мозг". Самый известный ее компонент - блуждающий нерв, обеспечивающий двустороннюю передачу информации. Усиление активности блуждающего нерва, по данным исследований, способствует более спокойному тонусу нервной системы и плавным переходам ко сну.
Однако роль играют не только нервные пути. Микробы кишечника производят множество биологически активных веществ - от метаболитов до нейромедиаторов, влияющих на гормоны сна. Большая часть серотонина, регулирующего суточные циклы, синтезируется именно в кишечнике. Там же вырабатывается и мелатонин, отвечающий за ночную сонливость. Некоторые полезные бактерии производят ГАМК - главный тормозный нейромедиатор, снижающий уровень тревоги. Все эти вещества формируют основу внутренних биологических часов.
При нарушении микробного баланса - дисбиозе - сигналы становятся хаотичными. Это отражается на сне: появляются трудности с засыпанием и ночные пробуждения. Не менее важный механизм - воспаление. Здоровая микробиота поддерживает целостность кишечной стенки и регулирует иммунный ответ. При повреждении эпителия (например, из-за стресса или неправильного питания) в кровь проникают воспалительные молекулы, которые воздействуют на центры бодрствования в мозге и нарушают архитектуру сна.
Так называемая "утечка" кишечных токсинов провоцирует повышение уровня кортизола - гормона стресса, делающего организм готовым к действию, а не к отдыху. Возникает замкнутый круг: стресс меняет микробиоту, нарушенный кишечник усиливает тревогу, а плохой сон повышает кортизол и еще больше расшатывает микробный баланс.
Улучшение состояния кишечника, как показывают современные данные, напрямую отражается на качестве сна. В рационе важную роль играют продукты с пребиотиками и пробиотиками, особенно ферментированные - они помогают восстановить полезные бактерии. Ограничение сахара и ультраобработанных продуктов снижает воспаление. Регулярный режим питания поддерживает внутренние биоритмы кишечника, а достаточная гидратация укрепляет защитный слизистый слой его стенок.
Исследователи подчеркнули: крепкий сон формируется задолго до того, как человек ложится в постель. Он - итог сложной физиологической работы кишечника в течение дня. Когда микробиота находится в равновесии, мозг легче переключается в режим отдыха, а ночные циклы становятся более глубокими и восстановительными.